“腰椎间盘突出症可以做平板支撑吗？”
平板支撑
可锻炼腹直肌、斜方肌等肌肉
增强核心肌群力量！
Rafiq等指出
平板支撑和核心肌群训练
可改善腰痛患者疼痛和功能
Bakhtiaw等的研究表明
腰椎间盘突出症患者
完成4周的核心肌力训练
可减少疼痛&改善功能
Ozkara等的研究指出
显微腰椎间盘切除术的患者
术后开始12周锻炼
可改善疼痛评分、残疾指数和腰椎功能
Kernc等的研究显示
腰椎融合术后3周
开启基于力量训练的术后康复
安全&更早实现功能恢复！
核心肌肉训练
在腰椎盘突出症治疗中
缓解腰痛&保守治疗&帮助康复
平板支撑简单易行
是医生最推荐的腰椎锻炼之一
该怎么做呢？
01
俯卧，肘部正对肩膀，前臂触地朝前
02
双腿伸直，双脚并拢，逐渐伸直双臂，抬起全身
03
保持躯干笔直，头-颈-腰--腿-脚呈直线
04
维持10秒左右，放松，回到俯卧位
05
重复2~3次
06
07
少时多次，单次时长不宜超过2分钟
平板支撑正确姿势👇👇👇
有的朋友反馈
“做了平板支撑
症状反而加重了”
究其原因
可能是姿势不对
1、腰部塌陷
脊柱和韧带承担身体重量
容易导致疼痛加重
正确的姿势应该是
腹部核心肌群发力
使背部保持“平”或“中立”
2、臀部太低
臀部和膝盖低于“平板”
脊柱同样受力
正确的办法是
腹部核心发力
抬高臀部至“平板”
3、臀部过高
身体重量施加于颈、肩和肘部
容易导致颈肩痛&腰痛
正确的做法是降低臀部位置
头-颈-腰--腿-脚呈直线
提醒
可在镜子面前做平板支撑
确保姿势正确
也可让家人/朋友监督
便于及时改正
入门版
如果平板支撑时腰部难以承受
可采用以下入门版
膝盖和大腿着地
核心肌群和臀部收紧
躯干仍处于倾斜角度
屏住呼吸几次，然后休息
提醒
无论保守治疗还是术后康复
腰痛和腰椎间盘突出症患者平板支撑
一定是根据医生的建议开展
锻炼中一旦出现不适
应该及时就医复诊！
本文仅限科普，如有侵权，请联系删除
参考文献
[1]Ahmed R, Shakil-Ur-Rehman S,et al.. Comparison between Specific Lumber Mobilization and Core-Stability Exercises with Core-Stability Exercises Alone in Mechanical low back pain. Pak J Med Sci.
[4]Kernc, et al. Early initiation of a strength training based rehabilitation after lumbar spine fusion improves core muscle strength: a randomized controlled trial. J Orthop Surg Res 13, 151 (2018).
文：转自脊柱鉴查
图：转自脊柱鉴查
编辑：宣传科李伟华
审核：宣传科宫浩翔
如有侵权请及时联系删除
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