现在很多小朋友几岁就戴上了眼镜，看得我很担忧。像我家瑞儿小朋友今年8岁多了，我也是很担心他过早就扛上了眼镜，所以特别注意他眼睛和视力的发育。
但3岁之后其实依旧是视力发育的重要时期，需要给孩子足够的营养支撑，才能保证ta眼睛与视力正常。
特别是以下这3大类营养素，妈妈们一定得重视起来～
第一类：
维生素A以及胡萝卜素
维生素A对于眼睛发育与视力的维持非常关键，为什么这么说呢？
因为它是形成视网膜中的视紫红质所必不可缺少的成分，尤其与暗视力的关系最为密切。
缺乏维生素A，危害挺多的
轻度缺乏维生素A时，夜间视力会下降，严重者可出现“夜盲症”。
除此之外，维生素A摄入不足，还会导致泪腺分泌减少、眼睛结膜或角膜干燥。
如果是儿童维生素A缺乏还可能会出现毕脱氏斑，这也成为临床诊断儿童维生素A缺乏最重要的体征。
哪些食物富含维生素A？
维生素A在动物性食物中的肝脏里，含量最为丰富，因为肝脏是储存维生素A的重要器官。
而在植物性食物中，维生素A并不存在，所存在的是可转化为维生素A的胡萝卜素。深绿和橙黄色蔬果含有的胡萝卜素较多，12个β胡萝卜素或24个α胡萝卜素可以转化为一个维生素A。
富含维生素A前体物——胡萝卜素的食物，我也给大家梳理了一个表格↓
第二类：
叶黄素及玉米黄素
相信大家都有过这样的体会：当看太阳久了，眼球会变得难受。这时眼睛里头会发生很多氧化反应。
眼睛是如何被氧气“伤害”的？
光线是诱发氧化反应的重要因素，我们眼睛中所含的脂类，大部分是DHA这种不饱和程度非常高、特别容易被氧化的多不饱和脂肪酸。
眼睛怎么保护自己不被光线伤害？
眼睛的视网膜有个区域叫黄斑，其中密集了很多黄色的视网膜色素，包括：
叶黄素、玉米黄素、内消旋玉米黄素
这些色素可以针对性地把紫外线和蓝紫光这些高能的光线过滤掉，从而让细胞只接触能量较低的长波可见光，减少对眼睛的伤害。
所以，如果能够经常给孩子补充视网膜喜欢的天然黄色素，帮助拦截蓝紫光，就可以减少眼睛的氧化损伤。
那么怎么补充呢？有一个点妈妈一定要知道，就是叶黄素在我们身体内不能自身合成，必须依靠饮食供给。
哪些食物富含叶黄素？
好消息是，叶黄素在食物中的分布并不狭隘，其中绿叶蔬菜就是典型的富含叶黄素的食物，例如菠菜、卷心菜、莴笋、油菜等都很不错。
此外，很多橙红色的蔬果像南瓜、辣椒、芒果、柑橘、桃子中含有丰富的叶黄素酯，叶黄素酯作为叶黄素的前体在体内可自动转化为叶黄素。
再就是，蛋黄中的叶黄素、玉米黄素含量也很不错，告诉孩子吃鸡蛋不要放弃蛋黄喔~
第三类：
各种抗氧化物质
维生素C、维生素E、花青素等抗氧化营养素跟上面说的维生素A、叶黄素不一样，它们不是构成眼睛、维护视力的物质基础，但它们的抗氧化作用，能对眼睛起到很好的保护作用。
花青素主要在一些紫红色以及黑色的食物中，蔬菜、水果、主食中均有——
蔬菜：紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等
水果：蓝莓、黑加仑、樱桃、桑葚、草莓等
主食：紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等
维生素C在新鲜蔬菜、水果中，维生素E在绿叶蔬菜、坚果坚果种子中含量丰富。
大家可以直接把这张食物图存下来↓
除了上面说的这三大类营养素之外，还有很多营养素都与眼睛和视力健康有密切关系，例如B族维生素、矿物质钙锌、Ω-3系列的不饱和脂肪酸等。
所以，总结到这，大家可以看出眼睛喜欢的这些营养素，在各种颜色的食物中都有出没，这就告诉我们给孩子选择食物要注意五颜六色，色彩缤纷。
❗❗
对啦，除了多吃的，还有少吃的。特别是要注意，高糖食物、油炸、烧烤类食物要少吃喔，这些对孩子的视力发育都很不友好～
最后，不如给大家推荐6个既赏心悦目、又有助于孩子视力发育的食谱，暑期马上到了，妈妈可以跟孩子一起“举一反三”着做起来～
①紫薯鸡蛋藜麦塔
②彩椒炒蛤蜊肉
③枸杞菠菜猪肝汤
④胡萝卜南瓜蛋饼（撒点葱花点缀）
⑤紫甘蓝核桃三文鱼沙拉（用亚麻籽油拌、再加点三文鱼）
⑥芒果蓝莓酸奶杯（撒点南瓜子或其他坚果碎）
参考资料（上下滚动查看）：
[1]杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs 2013）
[3]Aziz, E., et al., Xanthophyll: Health benefits and therapeutic insights[J]. Life Sci, 2020. 240: p. 117104.
[4]Buscemi, S., et al., The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health[J]. Nutrients, 2018. 10(9).
原创：李园园
编辑：言言
今天的「落地营养」内容介绍就到这里
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我们下期见～：）
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